운동량 부족한 겨울 ‘살 조심’
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작성자 관리자 댓글 0건 조회 7,189회 작성일 04-04-30 15:21본문
살은 빼는 것도 어렵지만, 빠진 체중을 그대로 유지하기는 더욱 어렵다.
각고의 노력 끝에 살빼기에 성공했던 굳은 의지도 활동성이 떨어 지는 겨 울에는 약해지게 마련이다. 날씨가 춥다 보니 운동은커 녕 집 밖에 나가 기도 귀찮아 이불 속에 웅크리고 있다 보면, 어 느 새 살빼기 이전보다 더 살이 찌는 경우가 허다하다.
살이 찌는 이유는 우리 몸이 사용하는 에너지보다 섭취하는 에너 지가 많아 여분의 에너지를 지방으로 축적하기 때문이다. 비만 은 고혈압 동맥 경화 당뇨병 고지혈증 지방간 담석증 월경이상 불임 종양 수면무호흡증 퇴행성관절염 등 수많은 질병을 일으키 는 명백한 질환이다. 또한 비만은 남성에게는 대장암 직장암 전 립선암을, 여성에게는 자궁암 담도계암 난 소암의 위험률을 높인 다.
◆줄인 체중 5년 이상 유지해야 다이어트 성공=흔히 겨울에는 옷 을 두 껍게 입어 살이 다시 쪄도 눈에 띄게 표시가 나지 않기 때 문에 체중관리 를 소홀히 하는 경우가 많다. 그러나 의학계에서 는 비만을 단순히 미용 적인 문제뿐만 아니라 장기간의, 나아가 평생의 관리를 요하는 만성 질 병으로 보고 있다.
성공적인 비만치료란 정상체중으로 감량한 후 5년 이상 감소된 체중을 유지하는 것. 그러다 보니 비만 치료의 실패율(60~90%) 은 매우 높다. 빠 진 체중을 유지하기가 그만큼 어렵다는 얘기 다.
살을 뺀 후 다시 살이 찌는 요요현상 없이 체중관리를 계속 잘하 기 위 해서는 첫째, 규칙적으로 달리기나 수영과 같은 유산소 운 동을 해야 한 다. 둘째는 영양학적으로 균형된 식사를 해야 하 며, 셋째 스스로 매일 먹은 음식과 신체활동을 기록해 절제된 생 활을 해야 한다. 넷째는 적어 도 1주일에 한 번은 체중을 재 보 아야 한다.
◆야채 많이 먹고, ‘빠르게 걷기’생활화해야=비만관리의 핵심 은 식사 조절과 운동이다. 특히 직장인이라면 겨울철 식사조절 에 각별히 조심해 야 한다. 굳은 결심으로 다이어트를 하고 있 던 사람이라도 분위기에 휩 쓸리다 보면 술을 마시기 쉽다. 술 에 포함된 알코올도 g당 7㎉나 되므로 소주 세 잔은 밥 한 공기 에 해당하는 열량을 섭취하게 된다. 여기에 밤 늦은 시간에 삼겹 살 등 기름진 안주까지 곁들이게 된다면 상황은 최악이 다. 따라 서 각종 모임에 참석할 때는 미리 마음의 준비를 단단히 하고 식 사 초반에 야채를 많이 먹어 두면 공복감을 줄여 과식을 피할 수 있다 . 겨울에는 계절적 특성상 아무래도 바깥 운동을 꾸준 히 하기가 쉽지 않 다. 그러나 운동 없이 식사조절만 시행하면 요요현상으로 인해 결국 원 래 체중으로 돌아가게 된다. 이를 방 지하기 위해서는 규칙적인 운동으로 체중감량을 해야 한다. 운동 은 지방을 태워 체중조절에 도움을 주는 달 리기나 수영 등산 등 유산소 운동을 꾸준히 해야 한다. 따로 시간을 내 어 운동을 하기가 어렵다면 일상생활에서 운동효과가 있는 ‘빠르게 걷 기’를 습관화하는 것이 좋다.
을지병원 가정의학과 최영은 교수는 “한마디로 꾸준히 자기절제 를 하 는 사람만이 날씬해질 수 있다”며 “시중에 이런저런 다 이어트법이 많 지만 의학적으로 입증된 방법을 찾아 겨울철에도 철저한 비만관리를 해 야 알맞은 체중을 유지하면서 건강도 해치 지 않는다”고 조언했다.
◆비만해소 식습관 △식사시간은 최소 20~30분이 좋다=식사를 하 면 위벽이 늘어나고 혈중 포도당, 아미노산 농도가 높아지면서 중추신경계를 자극, 포만감을 느끼 기 시작한다. 이 과정에 최 소 20~30분이 걸린다. 따라서 식사 중에 이야 기를 많이 하고 중 간에 수저를 내린 후 밥을 꼭꼭 씹어 먹는 것이 좋다 . △한 번 에 20번 이상 씹어라=이렇게 하면 과식을 피할 뿐 아니라 비타 민 등 필수영양소가 완전 섭취돼 중추신경계가 식사량의 부족함 을 느끼 지 않게 된다． △저녁식사는 8시 이전에 하고 이후엔 먹지 않는다=저녁에는 부교감신 경이 주로 작용하고 운동량이 적 어져 섭취된 열량이 소모되지 않고 몸에 축적되기 때문이다.
△식사는 지정된 장소에서 하는 것이 좋다=식당이나 식탁 등을 벗어나 책상 소파 등에서 아무렇게나 식사를 하면 절제감이 없어 져 과식의 원인 이 된다.
△정해진 시간에만 식사하라=하루 세 끼 정해진 식사시간을 지켜 야 간 식, 과식 등을 피하게 된다． △홀로 식사를 피한다=다른 사람과 함께 얘기하면서 식사하면 먹는 속 도를 조절하게 돼 과 식을 피할 수 있다． △야채, 해조류를 즐겨라=이들 식품에는 섬 유소가 많아 칼로리 섭취가 낮아진다． △아침을 거르지 말고 세 끼 식사량을 균등히 한다=아침식사는 종일 포 만감을 유지시 켜 음식섭취를 줄일 수 있다.
△과식 경향이 있는 사람은 식사 전 물 2~3컵을 마신 뒤 식사를 하라= 식사시간 외에 허기를 느낄 때도 물을 마시면 도움이 된 다.
이순용 기자/leesy@ned.co.k
각고의 노력 끝에 살빼기에 성공했던 굳은 의지도 활동성이 떨어 지는 겨 울에는 약해지게 마련이다. 날씨가 춥다 보니 운동은커 녕 집 밖에 나가 기도 귀찮아 이불 속에 웅크리고 있다 보면, 어 느 새 살빼기 이전보다 더 살이 찌는 경우가 허다하다.
살이 찌는 이유는 우리 몸이 사용하는 에너지보다 섭취하는 에너 지가 많아 여분의 에너지를 지방으로 축적하기 때문이다. 비만 은 고혈압 동맥 경화 당뇨병 고지혈증 지방간 담석증 월경이상 불임 종양 수면무호흡증 퇴행성관절염 등 수많은 질병을 일으키 는 명백한 질환이다. 또한 비만은 남성에게는 대장암 직장암 전 립선암을, 여성에게는 자궁암 담도계암 난 소암의 위험률을 높인 다.
◆줄인 체중 5년 이상 유지해야 다이어트 성공=흔히 겨울에는 옷 을 두 껍게 입어 살이 다시 쪄도 눈에 띄게 표시가 나지 않기 때 문에 체중관리 를 소홀히 하는 경우가 많다. 그러나 의학계에서 는 비만을 단순히 미용 적인 문제뿐만 아니라 장기간의, 나아가 평생의 관리를 요하는 만성 질 병으로 보고 있다.
성공적인 비만치료란 정상체중으로 감량한 후 5년 이상 감소된 체중을 유지하는 것. 그러다 보니 비만 치료의 실패율(60~90%) 은 매우 높다. 빠 진 체중을 유지하기가 그만큼 어렵다는 얘기 다.
살을 뺀 후 다시 살이 찌는 요요현상 없이 체중관리를 계속 잘하 기 위 해서는 첫째, 규칙적으로 달리기나 수영과 같은 유산소 운 동을 해야 한 다. 둘째는 영양학적으로 균형된 식사를 해야 하 며, 셋째 스스로 매일 먹은 음식과 신체활동을 기록해 절제된 생 활을 해야 한다. 넷째는 적어 도 1주일에 한 번은 체중을 재 보 아야 한다.
◆야채 많이 먹고, ‘빠르게 걷기’생활화해야=비만관리의 핵심 은 식사 조절과 운동이다. 특히 직장인이라면 겨울철 식사조절 에 각별히 조심해 야 한다. 굳은 결심으로 다이어트를 하고 있 던 사람이라도 분위기에 휩 쓸리다 보면 술을 마시기 쉽다. 술 에 포함된 알코올도 g당 7㎉나 되므로 소주 세 잔은 밥 한 공기 에 해당하는 열량을 섭취하게 된다. 여기에 밤 늦은 시간에 삼겹 살 등 기름진 안주까지 곁들이게 된다면 상황은 최악이 다. 따라 서 각종 모임에 참석할 때는 미리 마음의 준비를 단단히 하고 식 사 초반에 야채를 많이 먹어 두면 공복감을 줄여 과식을 피할 수 있다 . 겨울에는 계절적 특성상 아무래도 바깥 운동을 꾸준 히 하기가 쉽지 않 다. 그러나 운동 없이 식사조절만 시행하면 요요현상으로 인해 결국 원 래 체중으로 돌아가게 된다. 이를 방 지하기 위해서는 규칙적인 운동으로 체중감량을 해야 한다. 운동 은 지방을 태워 체중조절에 도움을 주는 달 리기나 수영 등산 등 유산소 운동을 꾸준히 해야 한다. 따로 시간을 내 어 운동을 하기가 어렵다면 일상생활에서 운동효과가 있는 ‘빠르게 걷 기’를 습관화하는 것이 좋다.
을지병원 가정의학과 최영은 교수는 “한마디로 꾸준히 자기절제 를 하 는 사람만이 날씬해질 수 있다”며 “시중에 이런저런 다 이어트법이 많 지만 의학적으로 입증된 방법을 찾아 겨울철에도 철저한 비만관리를 해 야 알맞은 체중을 유지하면서 건강도 해치 지 않는다”고 조언했다.
◆비만해소 식습관 △식사시간은 최소 20~30분이 좋다=식사를 하 면 위벽이 늘어나고 혈중 포도당, 아미노산 농도가 높아지면서 중추신경계를 자극, 포만감을 느끼 기 시작한다. 이 과정에 최 소 20~30분이 걸린다. 따라서 식사 중에 이야 기를 많이 하고 중 간에 수저를 내린 후 밥을 꼭꼭 씹어 먹는 것이 좋다 . △한 번 에 20번 이상 씹어라=이렇게 하면 과식을 피할 뿐 아니라 비타 민 등 필수영양소가 완전 섭취돼 중추신경계가 식사량의 부족함 을 느끼 지 않게 된다． △저녁식사는 8시 이전에 하고 이후엔 먹지 않는다=저녁에는 부교감신 경이 주로 작용하고 운동량이 적 어져 섭취된 열량이 소모되지 않고 몸에 축적되기 때문이다.
△식사는 지정된 장소에서 하는 것이 좋다=식당이나 식탁 등을 벗어나 책상 소파 등에서 아무렇게나 식사를 하면 절제감이 없어 져 과식의 원인 이 된다.
△정해진 시간에만 식사하라=하루 세 끼 정해진 식사시간을 지켜 야 간 식, 과식 등을 피하게 된다． △홀로 식사를 피한다=다른 사람과 함께 얘기하면서 식사하면 먹는 속 도를 조절하게 돼 과 식을 피할 수 있다． △야채, 해조류를 즐겨라=이들 식품에는 섬 유소가 많아 칼로리 섭취가 낮아진다． △아침을 거르지 말고 세 끼 식사량을 균등히 한다=아침식사는 종일 포 만감을 유지시 켜 음식섭취를 줄일 수 있다.
△과식 경향이 있는 사람은 식사 전 물 2~3컵을 마신 뒤 식사를 하라= 식사시간 외에 허기를 느낄 때도 물을 마시면 도움이 된 다.
이순용 기자/leesy@ned.co.k
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