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겨울방학은 아이들의 건강문제로 어느 때보다 신경이 많이 가는 때다. 규칙적인 학교생활에서 벗어나 불규칙한 생활을 하다보면 생활리듬을 잃어버려 건강을 해치기 쉽기 때문이다. 또 겨울철 은 추위 때문에 활동이 줄어들고 불규칙한 식생활로 살이 찌기 도 쉬운 시기이기도 하다.

비만은 당뇨병,고혈압 등 성인병의 원인이 된다. 더욱이 어렸을 때 비만하면 어른이 된 후에도 비만해질 가능성이 높다.



통계에 따르면 어린이비만의 약 30%가 성인비만으로 이어지고,특 히 10∼13세의 학동기 어린이의 비만은 70% 정도가 어른이 된 뒤 에도 계속 유지된다. 이는 어린이 비만에 대한 조기 예방 및 관 리가 그 만큼 중요하다는 것을 말해준다.



◇식이요법=방학기간 중에는 어린이뿐 아니라 가족 모두가 칼로 리를 20∼30%로 줄여 먹는 노력이 필요하다. 10∼14세의 소아는 하루에 1100∼1300 칼로리 정도를 섭취하고,성장을 위해 단백질 은 60g이상 섭취하도록 한다. 적절한 칼로리 계산이 번거로울 땐 양은 많으나 칼로리가 적은 식사를 자유롭게 먹게 하되 오후 나 저녁 식사 때 과식하지 않도록 하는 것이 좋다.



식단은 저지방식품으로 바꾸어 먹도록 한다. 평소에 먹던 크림, 마요네즈,햄버거 등 가공식품,과자 같은 고지방식품 대신 기름 기 없는 살코기,색이 옅은 고기,생선,닭고기,신선한 야채,버터 를 바르지 않은 구운 감자 등이 좋다.



엄마가 요리할 때 포화지방이 많은 재료보다는 지방이 적은 재료 로 바꾸어 요리하는 것도 필요하다. 버터 대신 다이어트용 마가 린,보통 우유 대신 탈지유,계란은 흰자위만 쓰고 빵가루 대신 정 미하지 않은 곡물가루,쇼트닝 대신 식물성 기름을 쓰도록 한다.



포화지방이 많은 열대산 기름(코코넛유,팜유)으로 만든 가공식품 은 피하고 불포화지방이 많은 올리브기름 등을 총 칼로리의 7% 정도내에서 섭취토록 한다. 외식할 때에도 가능한 한 튀긴 음식 은 피하고 구운 요리를 고른다. 식이성 섬유질도 충분히 섭취하 는 것이 좋다.



식사량 조절도 중요하다. 작은 그릇에 음식을 담아 먹고 남은 음 식은 아까워 말고 버리도록 한다. 끼니는 절대 거르면 안된다. 끼니를 거르면 다음 끼니 때 더 많이 먹게 돼 체중감량에 방해된 다. 간식은 지방이 많이 든 것을 줄이고 과일,야채 등으로 한 다. 케이크,파이,아이스크림 등은 가능하면 피하고,먹더라도 양 을 줄여야 한다.



사춘기의 소아나 청소년이 간혹 며칠 또는 일주일 동안 한가지 형태의 식품(그레이프 푸르트,견과류,고기,달걀 등)만을 먹는 다 이어트를 하기도 하는데 이런 식의 단품 다이어트는 일정기간 뒤 체중이 다시 늘기 쉽고 성장에도 해로우므로 삼가야 한다.



◇음식 먹는 방법도 중요=먹을 때마다 수저를 내려놓고 천천히 씹어 먹는 습관을 들이도록 한다. 왜냐하면 식사후 20분쯤 지나 야 배가 찼다는 포만감을 느끼기 때문이다. 아침에 무엇이든지 먹고 하루를 시작하면 군것질을 덜 하게 된다.



1주일 동안 어린이가 무엇을,언제,얼마 만큼 먹었는지,그리고 그 때의 기분이 어땠는지 일지로 기록하게 하는 것도 좋다. 기분과 먹는 것의 관계도 기록하도록 한다. 불안해서 무절제하게 먹는 것이 판명되면 스트레스 관리,긴장 완화를 위해 아동심리치료사 와의 면담을 주선한다.



◇운동=걷기,달리기,자전거 타기,계단 오르기,수영 등 산소 소비 량을 증가시키며 팔다리의 큰 근육을 많이 사용하는 운동이 바람 직하다. 또 스케이팅 등 아이가 좋아하는 운동을 시키는 것도 효 과적이다.



아령 등 근육을 발달시켜 주는 운동도 대사작용이 활발해져 체중 조절에 도움이 된다. 단 알맞은 무게의 아령과 운동방법을 택하 고 서서히 아령의 무게와 드는 횟수를 늘려가는 것이 필요하다.



운동은 얼마나 격렬하게 하느냐 보다는 얼마 만큼 꾸준히 하느냐 가 더 중요하다. 가능하면 1주일에 3∼5회 정도,매회 30∼40분 씩 하도록 하고 이후 매주 10∼20% 씩 운동량을 늘여가는 것이 좋다. 운동의 강도는 어린이가 최대한 견딜 수 있는 운동량의 약 50∼60% 수준이 적당하다.



민태원기자 twmin@kmib.co.kr /도움말:서정기(서울대병원 소아과 교수)