깊은잠으로 생체리듬 조절해야
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작성자 관리자 댓글 0건 조회 6,943회 작성일 05-08-04 15:37본문
[건강]사람도 '동면'이 좋다?
《잠을 어느 정도 자면 건강에 좋을까. 적정 수면시간은 사람마 다 다르기 때문에 딱 잘라 말할 수 없으며 다음날 건강한 생활 이 가능한 수준이라면 좋다는 게 의학계의 공통된 견해다. 하버 드대 의대 브리검부인병원 대니얼 애시바흐 박사는 “뇌에 있는 ‘생물학적 시계(Biological Clock)’가 낮과 밤을 인식하는 기 준이 사람마다 달라 어떤 사람은 9시간을 자야 하지만 어떤 사람 은 6시간만 자도 충분하다”고 밝힌 바 있다. 그러나 겨울에는 신년회, 명절 , 회식 등 술자리가 많고 건조한 날씨가 계속돼 더 위 때문에 잠을 설치는 여름과는 또 다른 이유로 숙면을 취하지 못하게 되는 경우가 많다. 겨울철 수면장애는 환절기로 이어져 악화되기 쉽다. 》
▽겨울에 심한 수면장애=수면을 조절하는 호르몬은 뇌에서 분비 되는 멜라토닌. 호흡과 맥박주기를 늦춰 몸을 ‘수면상태’로 바 꾸며 빛이 있으면 분비되지 않다가 빛이 사라지면 분비된다. 따 라서 밤이 긴 겨울에는 다른 계절보다 많은 멜라토닌이 분비돼 일찍 졸리게 된다.
이에 따라 겨울잠을 자는 동물처럼 사람의 ‘생체시계’가 겨울 에 더 잠을 자도록 돼 있는 게 아닌가 하는 논란도 있다. 현대 의학계에서는 “그렇지는 않다”는 입장이지만 한의학계는 “순 리에 맞춰 겨울에는 일찍 자고 해가 뜬 뒤 기온이 오른 시점에 일어나는 게 좋다”고 주장한다.
겨울철 실내활동이 많은 아이들이 수면 장애에 시달릴 수 있다. 미국 국립보건연구원(NIH) 산하 수면장애연구소 칼 헌트 소장은 최근 “TV, 인터넷, 휴대전화, e메일 등이 아이들의 수면을 방해 하며 이런 아이들은 집중력이 부족하고 화를 잘 내거나 감정을 통제하지 못하는 경향이 있다”고 밝혔다.
겨울철 수면장애는 곧 다가올 환절기에 더욱 악화될 수 있다. 낮 이 길어져 생체 리듬이 바뀌고 감기에 자주 걸리면서 편도선이 붓거나 비염 등이 겹칠 수 있기 때문이다.
▽수면장애와 치료법=수면장애는 어림잡아 90여종. 이 중 코골이 와 수면무호흡증 등이 겨울철에 더 잘 발생한다는 게 대체적인 견해.
코골이는 숙면의 가장 큰 적(敵). 깊은 잠에 들다가도 코 고는 소리 때문에 다시 얕은 잠으로 돌아오게 된다. 코를 골다가 ‘컥’한 뒤 10초 정도 숨을 쉬지 않다가 ‘후’하고 숨을 몰아 쉬는 현상이 1시간에 5회 이상 나타나면 수면무호흡증이다. 코골 이 외에 중추신경계 이상, 기도나 콧속구조 기형 등이 원인이 다.
미국 캘리포니아대 신경생물학 로널드 하퍼 박사는 “수면무호흡 증에 걸리면 뇌에 산소 공급이 줄어 기억력 감퇴, 운동기능 장 애 등이 나타날 수 있다”고 최근 밝혔다. 국내 의학자들도 고혈 압, 중풍, 심근경색 등으로 이어질 가능성이 있다고 경고하고 있 다.
단순한 코골이는 수면습관을 고치면 대부분 치유된다. 그러나 수 면무호흡증의 경우 ‘수면다원검사’를 받는 게 좋다. 수면클리 닉에서 실제 잠을 자면서 뇌파, 안구운동, 심전도 등을 측정하 면 2, 3일 후 결과를 알 수 있다. 비용은 50만∼70만원 선.
결과에 따라 수술과 비수술요법을 선택한다. 비수술요법으로는 마스크요법이 가장 많이 사용된다. 코에 밀착되는 마스크를 쓰 고 자면 이 마스크가 방안에 있는 공기를 계속 코 안으로 밀어 넣어주는 방식. 120만∼200만원으로 다소 비싼 편이다.
1.양손을 머리뒤로 올려 엄지손가락으로 뒷머리 아래쪽 오목한 곳을 누른다. 이어팔을 뒤로 젖히면서 가슴을 넓혀주면서 뒷목 을 천천히 누른다. 이때 숨을 천천히 들이마시면서 5초정도 있 은 뒤 처음 자세로 돌아온다. 10회반복.
2. 앉은자세에서 발 을 편 뒤 상체를 천천히 구부려 가슴을 다리 쪽으로 최대한 밀착 시킨다. 이때 숨은 들이마시며 3-5초 정지한 다음 처음 자세로 돌아온다. 5-10회 반복.
3. 상체를 바로 한뒤 편안하게 앉은 다음 복식호흡을 한다.
▽예방하려면=먼저 ‘수면규칙’을 만드는 게 좋다. 자기 전 침 대에 누워 책을 보거나 기상 후 계속 침대에 누워 있는 것은 좋 지 않다. 잠을 자다 중간에 깼을 때는 밝은 불을 켜지 않아야 하 며 기상 후 30분 이내에 빛에 노출되도록 하는 게 좋다. 휴일에 도 평일과 같은 기상시간을 유지하도록 하며 낮잠은 피하되 너 무 졸릴 경우 15분 이내에서 잠을 잔다.
음식도 가려야 한다. 담배는 금물. 만약 담배를 핀다면 오후 7 시 이후에라도 금연하는 게 좋다. 카페인이 들어 있는 커피, 홍 차, 콜라, 초콜릿 등은 숙면을 방해하기 때문에 먹지 않는 게 좋 다. 술을 마시게 되면 자주 잠에서 깨게 되므로 삼가는 게 좋 다.
침실은 어둡고 조용하며 공기소통이 잘 되도록 한다. 귀마개나 눈가리개를 사용해도 괜찮다. 침대나 이불은 너무 딱딱하지도 너 무 푹신하지도 않은 것을 선택한다. 베개는 적당한 높이를 유지 하도록 하고 푹신한 것은 피한다.
잠자리에 든 후 20분이 지나도 잠이 오지 않으면 억지로 잠을 청 하지 말고 침실에서 나와 가벼운 내용의 책이나 잡지를 읽거나 단순 작업을 반복하면서 잠이 올 때까지 기다린다.
(도움말=성균관대 의대 삼성서울병원 신경과 홍승봉교수, 서울 대 의대 신경정신과 정도언교수, 고려대 안산병원 호흡기내과 신 철교수, 경희의료원 한방병원 재활의학과 김성수교수)
김상훈기자 corekim@donga.com
《잠을 어느 정도 자면 건강에 좋을까. 적정 수면시간은 사람마 다 다르기 때문에 딱 잘라 말할 수 없으며 다음날 건강한 생활 이 가능한 수준이라면 좋다는 게 의학계의 공통된 견해다. 하버 드대 의대 브리검부인병원 대니얼 애시바흐 박사는 “뇌에 있는 ‘생물학적 시계(Biological Clock)’가 낮과 밤을 인식하는 기 준이 사람마다 달라 어떤 사람은 9시간을 자야 하지만 어떤 사람 은 6시간만 자도 충분하다”고 밝힌 바 있다. 그러나 겨울에는 신년회, 명절 , 회식 등 술자리가 많고 건조한 날씨가 계속돼 더 위 때문에 잠을 설치는 여름과는 또 다른 이유로 숙면을 취하지 못하게 되는 경우가 많다. 겨울철 수면장애는 환절기로 이어져 악화되기 쉽다. 》
▽겨울에 심한 수면장애=수면을 조절하는 호르몬은 뇌에서 분비 되는 멜라토닌. 호흡과 맥박주기를 늦춰 몸을 ‘수면상태’로 바 꾸며 빛이 있으면 분비되지 않다가 빛이 사라지면 분비된다. 따 라서 밤이 긴 겨울에는 다른 계절보다 많은 멜라토닌이 분비돼 일찍 졸리게 된다.
이에 따라 겨울잠을 자는 동물처럼 사람의 ‘생체시계’가 겨울 에 더 잠을 자도록 돼 있는 게 아닌가 하는 논란도 있다. 현대 의학계에서는 “그렇지는 않다”는 입장이지만 한의학계는 “순 리에 맞춰 겨울에는 일찍 자고 해가 뜬 뒤 기온이 오른 시점에 일어나는 게 좋다”고 주장한다.
겨울철 실내활동이 많은 아이들이 수면 장애에 시달릴 수 있다. 미국 국립보건연구원(NIH) 산하 수면장애연구소 칼 헌트 소장은 최근 “TV, 인터넷, 휴대전화, e메일 등이 아이들의 수면을 방해 하며 이런 아이들은 집중력이 부족하고 화를 잘 내거나 감정을 통제하지 못하는 경향이 있다”고 밝혔다.
겨울철 수면장애는 곧 다가올 환절기에 더욱 악화될 수 있다. 낮 이 길어져 생체 리듬이 바뀌고 감기에 자주 걸리면서 편도선이 붓거나 비염 등이 겹칠 수 있기 때문이다.
▽수면장애와 치료법=수면장애는 어림잡아 90여종. 이 중 코골이 와 수면무호흡증 등이 겨울철에 더 잘 발생한다는 게 대체적인 견해.
코골이는 숙면의 가장 큰 적(敵). 깊은 잠에 들다가도 코 고는 소리 때문에 다시 얕은 잠으로 돌아오게 된다. 코를 골다가 ‘컥’한 뒤 10초 정도 숨을 쉬지 않다가 ‘후’하고 숨을 몰아 쉬는 현상이 1시간에 5회 이상 나타나면 수면무호흡증이다. 코골 이 외에 중추신경계 이상, 기도나 콧속구조 기형 등이 원인이 다.
미국 캘리포니아대 신경생물학 로널드 하퍼 박사는 “수면무호흡 증에 걸리면 뇌에 산소 공급이 줄어 기억력 감퇴, 운동기능 장 애 등이 나타날 수 있다”고 최근 밝혔다. 국내 의학자들도 고혈 압, 중풍, 심근경색 등으로 이어질 가능성이 있다고 경고하고 있 다.
단순한 코골이는 수면습관을 고치면 대부분 치유된다. 그러나 수 면무호흡증의 경우 ‘수면다원검사’를 받는 게 좋다. 수면클리 닉에서 실제 잠을 자면서 뇌파, 안구운동, 심전도 등을 측정하 면 2, 3일 후 결과를 알 수 있다. 비용은 50만∼70만원 선.
결과에 따라 수술과 비수술요법을 선택한다. 비수술요법으로는 마스크요법이 가장 많이 사용된다. 코에 밀착되는 마스크를 쓰 고 자면 이 마스크가 방안에 있는 공기를 계속 코 안으로 밀어 넣어주는 방식. 120만∼200만원으로 다소 비싼 편이다.
1.양손을 머리뒤로 올려 엄지손가락으로 뒷머리 아래쪽 오목한 곳을 누른다. 이어팔을 뒤로 젖히면서 가슴을 넓혀주면서 뒷목 을 천천히 누른다. 이때 숨을 천천히 들이마시면서 5초정도 있 은 뒤 처음 자세로 돌아온다. 10회반복.
2. 앉은자세에서 발 을 편 뒤 상체를 천천히 구부려 가슴을 다리 쪽으로 최대한 밀착 시킨다. 이때 숨은 들이마시며 3-5초 정지한 다음 처음 자세로 돌아온다. 5-10회 반복.
3. 상체를 바로 한뒤 편안하게 앉은 다음 복식호흡을 한다.
▽예방하려면=먼저 ‘수면규칙’을 만드는 게 좋다. 자기 전 침 대에 누워 책을 보거나 기상 후 계속 침대에 누워 있는 것은 좋 지 않다. 잠을 자다 중간에 깼을 때는 밝은 불을 켜지 않아야 하 며 기상 후 30분 이내에 빛에 노출되도록 하는 게 좋다. 휴일에 도 평일과 같은 기상시간을 유지하도록 하며 낮잠은 피하되 너 무 졸릴 경우 15분 이내에서 잠을 잔다.
음식도 가려야 한다. 담배는 금물. 만약 담배를 핀다면 오후 7 시 이후에라도 금연하는 게 좋다. 카페인이 들어 있는 커피, 홍 차, 콜라, 초콜릿 등은 숙면을 방해하기 때문에 먹지 않는 게 좋 다. 술을 마시게 되면 자주 잠에서 깨게 되므로 삼가는 게 좋 다.
침실은 어둡고 조용하며 공기소통이 잘 되도록 한다. 귀마개나 눈가리개를 사용해도 괜찮다. 침대나 이불은 너무 딱딱하지도 너 무 푹신하지도 않은 것을 선택한다. 베개는 적당한 높이를 유지 하도록 하고 푹신한 것은 피한다.
잠자리에 든 후 20분이 지나도 잠이 오지 않으면 억지로 잠을 청 하지 말고 침실에서 나와 가벼운 내용의 책이나 잡지를 읽거나 단순 작업을 반복하면서 잠이 올 때까지 기다린다.
(도움말=성균관대 의대 삼성서울병원 신경과 홍승봉교수, 서울 대 의대 신경정신과 정도언교수, 고려대 안산병원 호흡기내과 신 철교수, 경희의료원 한방병원 재활의학과 김성수교수)
김상훈기자 corekim@donga.com
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