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"당신의 나이가 불혹을 넘겼습니까? 그렇다면 운동을 시작하십시

오. 왜냐고요. 중년의 시작인 40세는 노인으로 변화하는 중요

한 분수령이기 때문이지요. 중년의 생활습관에 따라 노인이 됐

을 때 건강상태가 결정된다는 뜻입니다. 그렇다면 운동이 왜 중

년에 필요한지, 그리고 어떤 운동을 해야 하는지 알아 볼까요.

도움말=일산백병원 스포츠의학센터 양윤준 교수

◆ 내 몸이 이상하다

▶심폐.뇌.소화기 노화 … 호르몬도 감소

나이가 들면서 나타나는 기능 감소는 총체적입니다. 심폐 기

능, 뇌 및 신경 기능, 내분비 및 대사 기능, 소화 기능 등 다양

합니다. 일반적으로 인체는 30세 때 기능이 최고조에 달했다가

그 이후 감소합니다. 예컨대 심혈관 기능의 지표인 최대산소섭

취량은 25세 이후 10년에 5~15%씩 감소합니다.

특히 여성은

혈압.심박출량.혈관 저항 등 혈관의 나이를 보여주는 지표에서

남성보다 불리합니다. 근력을 보시죠. 노화에 따라 근육 중량

은 감소합니다. 근육 CT를 촬영해 보면 30대 이후 근육이 감소

해 허벅지 굵기가 줄어들고, 근육 밀도가 감소합니다.

이런

변화는 여성에게서 더 분명히 나타납니다. 그런데도 왜 허벅지

는 굵어지느냐고요. 이는 근육이 있던 자리를 지방이 차지하기

때문이지요.

노화에 따라 운동 관련 호르몬에도 변화가 찾아옵니다. 성장호

르몬, 테스토스테론(남성 호르몬), 에스트로겐(여성호르몬),

DHEA(성 호르몬 전단계 물질) 등 각종 호르몬이 감소합니다. 예

컨대 뇌하수체에서 분비되는 성장호르몬은 10대 후반 최고조에

달했다가 65세가 되면 급감하지요. 이들 호르몬이 떨어지면 근

육량이 줄고, 혈관에 노폐물이 잘 쌓이며, 면역능력이 떨어지

는 등 우리 몸의 기능이 악화일로를 걷게 됩니다.

◆ 규칙적 운동을 하면

▶질병 예방 및 치료 … 자신감 향상은 덤

꾸준히 운동을 하는 분들은 확실히 젊어 보입니다. 이를 증명하

는 논문은 무수히 많습니다. 60~70대의 노인에게 6개월간 운동

을 시켰더니 심장과 폐기능이 30%가량 향상됐다는 연구 결과도

있습니다. 심지어 지팡이를 짚어야 거동할 수 있는 90대 9명에

게 두 달간 운동을 시켰더니 근력이 70%가량 좋아져 걷는 속도

가 50% 이상 향상됐다는군요. 신경전달 속도 역시 운동을 하는

사람들은 그렇지 않는 사람에 비해 25% 정도 기능이 좋은 것으

로 나타났습니다. 그래서 50대에도 20대 기능을 유지하는 사람

이 있는 거지죠.

운동은 신체를 건강하고 젊게 만들 뿐 아니라 질병을 예방하고

치료해 주지요. 운동 효과가 입증된 질병은 고혈압.당뇨.고지혈

증.비만 등 다양합니다. 동맥 경화에 의한 질병, 즉 협심증과

중풍도 예방합니다. 최근엔 직장암.유방암 등 각종 암에 대한

예방 효과도 점차 입증되고 있습니다.

특히 심리적으로 좋

은 영향을 미쳐 우울과 불안증을 감소시키고 자신감을 향상시

켜 활달하게 만든다고 합니다. 운동을 하면 성장호르몬과 성호

르몬도 증가합니다. 이들 호르몬이 많이 분비되면 근육이 커지

고, 뱃살이 들어가며, 운동에 필요한 열량 생산이 증대됩니다.

◆ 어떤 운동을 어떻게

▶한 가지만 하지 말고 여러 운동 골고루

인체 기능 저하의 절반은 운동 결핍에 기인합니다. 그만큼 운동

과 신체활동은 노화 방지에 매우 중요하지요. 그렇다면 어떻게

운동을 해야 할까요. 건강상 큰 문제가 없다면 다음과 같은 원

칙을 가지고 해보세요.

첫째, 운동도 편식하지 말라는 것입니다. 엔진(심폐기능)과 차

체(근육.골관절)도 좋아야 하고, 가동성을 높이기 위해 기름(유

연성)을 잘 쳐야 합니다. 엔진을 좋게 하는 것이 유산소 운동입

니다. 빠르게 걷기, 수영, 자전거 등이 있지요. 또 차체를 좋

게 하려면 덤벨이나 바벨 등 기구운동을 해야 합니다. 근력 운

동은 처음엔 8회 정도 반복할 수 있는 무게로 시작해 15회 이

상 반복할 수 있으면 무게를 늘립니다.

보통 유산소 운동은

주 3~5회, 근력 운동은 2~3회 실시합니다. 유연성을 높이려면

스트레칭을 해야 합니다. 유연성이 좋아지면 운동으로 인한 손

상을 막는 것은 물론 칼로리 소모도 늘어납니다.

둘째, 중년 이후 운동에선 준비.정리운동이 필수입니다. 운동

전 천천히 걷거나 움직여 체열을 올려야 하며, 운동을 끝낼 때

는 서서히 동작을 줄여가야 합니다.

셋째, 운동을 습관화해야 합니다. 적어도 6주 이상 해야 운동

효과가 나타나므로 조급한 것은 금물이지요.

넷째, 운동 초보자 중에 고혈압.당뇨병.고지혈증 등 숨은 질병

이 있거나, 비만 또는 흡연자는 미리 운동부하검사를 받는 것

이 원칙입니다. 심장 발작, 근골격계 부상을 우려해서입니다.

고종관 기자

*** 운동 효과를 높이는 6원칙

(1) 유효성의 원칙 : 질병치료, 건강증진, 살빼기, 스트레스 해

소 등 원하는 운동효과를 볼 수 있어야 한다.

(2) 특이성의 원칙 : 심폐 지구력을 키우고 싶을 때는 유산소운

동을, 근력.근지구력 향상을 목표로 할 때는 근육과 뼈를 튼튼

하게 만들어주는 근력운동을 해야 한다.

(3) 안전성의 원칙 : 몸에 무리가 가지 않도록 운동을 해야 한

다.

(4) 과부하의 원칙 : 어떤 운동이든 어느 정도 이상 운동을 해

야 효과가 나타난다. 근력을 키울 목적이라면 적어도 최대 근력

의 40~60%를 넘는 강도로 해야 효과가 있다. 생활에서 사용하

는 근력은 최대 근력의 20~30%에 불과하다.

(5) 가역성의 원칙 : 운동효과는 한번 생기면 계속 유지되는 것

이 아니다. 운동을 중지하면 효과가 서서히 사라지며, 운동기간

이 짧을수록 더 빨리 사라진다.

(6) 점증 부하의 원칙 : 운동강도와 운동량은 체력이 좋아지는

데 맞춰 서서히 늘려야 한다. 갑자기 강도를 높이면 오히려 역

효과가 난다."