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《A기업에 다니는 최모씨(33·여·서울 서초구 서초동)는 잠자 리에서 일어날 때 늘 개운하지 못하다. 그는 잠을 잘 때 항상 엎드려서 자는 습관이 있고 아침에 깨어보면 몸이 웅크린 자세 로 있다고 말했다.

최근엔 목과 어깨에 통증까지 생겼다.충 분한 잠은 신체의 피로를 풀어주고 면역력을 회복시켜준다.



그러나 잘못된 수면습관은 피로를 누적시키며 척추 관절이나 근 육에도 나쁜 영향을 끼친다. 사람이 편안한 수면을 취하는 데 는 자기 전의 심리상태, 음식물의 섭취 여부, 수면 환경 등 여 러 가지 요인들이 작용한다.



그 중 가장 중요한 것이 바로 잠을 잘 때의 자세다. 연세대 의대 영동세브란스병원 재활의학 과 문재호 교수는 “특히 엎드려서 자면 목과 허리를 C자형으 로 휘게 해 요통 및 디스크를 일으킬 수 있다”며 “또한 엎드 린 자세는 남성의 경우 성기를 눌리게 하며 여자는 젖가슴이 폐 를 압박하게 된다”고 말했다.》



▽올바른 수면 자세=바로 누워서 잘 때는 머리와 목척추 허리척 추 등이 일직선이 되게 하는 것이 중요하다. 높이 6∼8㎝ 정도 의 ‘목베개’를 목 뒤에 받치면 머리와 목척추가 일직선이 된 다. 목베개가 없으면 수건을 적당한 높이로 말아서 목덜미의 맨 아랫부분에 댄다. 또 담요나 요를 원통처럼 말아 무릎 밑에 괴면 무릎과 엉덩이 관절이 굽혀지면서 척주 주위에 있는 긴장 된 근육이 풀어진다.



등을 대고 똑바로 누워 잘 때는 척추 의 자연적인 곡선을 유지하기 위해 덜 푹신한 매트리스를 사용 하거나 방바닥에 가볍게 요를 깔아 주는 것이 좋다. 바닥이 푹 신할수록 정상적인 척추 곡선이 틀어지게 된다.



옆으로 자는 습관이 있는 사람은 머리 목 척추가 일직선이 되도 록 베개를 좀 더 높게 조정한다. 또 무릎과 엉덩이 관절을 살 짝 구부려 준 뒤 양 무릎 사이에 베개나 방석을 끼고 자면 골반 과 척추가 심하게 회전하는 것을 막을 수 있다. 곰인형이나 큰 베개를 가슴에 안고 자거나 팔을 인형이나 베개에 올려놓은 것 도 좋다. 팔의 무게 때문에 가슴을 압박하는 것을 막고 팔의 혈 액순환이 잘 되도록 하기 위해서다.



잘못된 수면자세.



▽근막동통증후군과 척추질환=지속적인 스트레스를 받거나 컴퓨 터를 많이 사용하는 직장인은 목 주위와 어깨 주위의 근육이 무 겁거나 아픈 경우가 있다. 대부분 ‘근막동통증후군’ 환자들이 다. 이 때는 목이나 어깨 주위의 근육이 풀리는 자세로 잠을 자 야 된다.



가능한 한 낮은 베개를 베고 자는 것이 좋다. 이때 목이 약간 뒤로 젖혀지도록 해야 목을 지탱하는 근육과 어깨로 연결되는 근육이 이완된 자세를 취할 수 있다.



디스크나 퇴행성관절염 등으로 신경이 눌려 목에서 팔로 뻗어 가는 찌릿한 통증이 있다면 약간 높은 베개를 사용한다. 약 30 도 정도 목이 앞으로 굽어질 정도면 적당한 높이인데 이때가 신 경이 나가는 구멍이 가장 커져 압박을 덜 받게 된다.



목이 뒤로 젖혀질 경우 경추에서 신경이 나가는 구멍이 더 좁아 지므로 증세를 악화시키고 수면을 제대로 취하기 어렵다. 옆으 로 자는 사람은 어깨 높이로 베개 높이를 유지하며 마찬가지로 목을 30도 정도 앞으로 굽힌 상태를 유지하도록 한다.



성균관대 의대 삼성서울병원 재활의학과 이강우 교수는 “근막 통증후군과 목디스크는 증세가 비슷하므로 반드시 전문가에게 진단을 받은 뒤 잠자리 습관에 따라 낮은 베개 또는 높은 베개 를 결정해야 한다”고 말했다.



허리가 아픈 사람은 허리 아래 수건이나 시트를 직경 7∼9㎝ 정 도가 되게 말아서 받쳐준다. 이는 척추가 아래로 처지는 것을 방지해 주는 것. 또 무릎 아래에 두루마리나 베개를 넣어서 무 릎을 약간 구부린 상태를 만들면 요추의 곡선이 잘 유지된다. 옆으로 누워서 다리를 가슴까지 굽히고 자는 자세는 척추에 무 리를 주므로 피해야 한다.



▽어린이의 수면 자세=정상적인 성장을 위해서는 옆으로 자는 자세보다 바로 누워서 자는 것이 좋다. 흔히 부모는 아이에게 포근한 잠자리를 제공하려고 요나 매트리스 등으로 바닥을 두껍 고 푹신하게 만들어 준다.



그러나 1세 이하의 아이에겐 질식의 위험이 있으므로 피하는 것 이 좋다. 또 아이는 자면서 많이 움직이기 때문에 몸이 쉽게 움 직일 수 있도록 가벼운 잠옷을 입혀주며 두껍지 않는 담요를 덮 어준다.



연세대 의대 신촌세브란스병원 소아과 김동수 교수는 “어머니 중에는 아기 머리뼈가 굳기 전에 예쁜 두상을 만든다며 엎드려 재우는 경우가 많다”며 “엎드려 자는 아기는 ‘돌연사 증후 군’이 종종 생길 수 있기 때문에 되도록 피하는 것이 좋다” 고 말했다.



아이가 엎드려 자는 습관이 있다면 똑바로 누운 자세에서 다리 를 10∼20㎝ 높이의 받침대에 올려두도록 한다. 이렇게 되면 몸 을 뒤집지는 것이 어려워져 바로 누워 자는 습관을 들이게 된 다.

이진한기자·의사 likeday@donga.com



▼임신부 왼쪽으로 누워자면 태아 건강▼



임신부는 왼쪽으로 누워서 자는 것이 좋다. 왼쪽으로 누워자면 엄마의 혈액과 영양분이 태반으로 잘 흘러가고 산모의 대사산물 과 몸에 쌓이는 수분이 신장으로 잘 배출된다. 따라서 산모의 발, 발목, 손의 부기가 잘 빠진다.



왼쪽으로 누워서 다리 사이에 베개를 넣어 준다. 또 산모용 베 개를 여러 개 구입해 등이나 배 아래를 받쳐 주는 것도 산모가 편안하게 잠을 자는데 도움이 된다.



임신 중에 등을 대고 똑바로 눕는 것은 되도록 피한다. 무거워 진 자궁이 산모의 등뼈, 내장 및 큰 정맥을 누르게 돼 요통 치 질 소화불량 호흡장애 등을 초래할 수 있다.



한편 임신부가 엎드릴 경우 일반적으로 위험할 것이라는 생각과 는 달리 사실 큰 문제가 되지 않는다. 태아는 자궁 안에 그냥 있는 것이 아니라 태반 속 양수에 의해 보호되기 때문에 직접적 인 압력이 오지 않기 때문이다. 따라서 가끔 엎드려 쉬는 것에 대해 너무 겁먹을 필요가 없다.

(도움말=연세대 의대 영동세브란스병원 산부인과 서경 교수)