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우유·멸치 등 칼슘 섭취 비타민 D·K 같이 먹어야

인체는 죽을 때까지 튼튼한 뼈를 유지하도록 설계돼 있다. 20대 때 골밀도가 가장 높은 것은 사실이나 나이를 먹는다고 골절을 입을 만큼 뼈가 약해지는 것은 아니다.



운동부족이나 운동 과 다, 극단적인 다이어트, 흡연, 잘못된 식습관으로 뼈의 양과 질 이 부실해지는 것이다.



골다공증은 미네랄(칼슘.마그네슘.인 등)의 저장소인 뼈에 구멍 이 많아져 골절 위험이 높아지는 질환이다. 우선 폐경 이후 여성 에게 흔한 골다공증을 예방하려면 칼슘 섭취를 소홀히 해선 안된 다.



일생 동안 적절한 양의 칼슘 섭취는 건강한 뼈를 유지하 는 데 필수적이다. 그러나 한국인의 칼슘 섭취량은 매우 부족하 다. 하루 권장량(성인의 경우 1일 7백㎎)의 70% 가량을 먹는 데 그친다. 게다가 칼슘 공급 식품의 3분의 2가 식물성 식품이므로 몸에 흡수돼 이용되는 칼슘량은 더 적다.



(세브란스병원 내분 비내과 임승길 교수)



칼슘을 보충하려면 우유.요구르트.치즈 등 유제품, 멸치.미꾸라 지.뱅어포.말린 새우 등 뼈째 먹는 식품을 즐기는 것이 효과적이 다. 폐경 후 여성은 매일 1천~1천5백㎎의 칼슘 섭취가 권장된다.



칼슘을 장에서 효과적으로 흡수하려면 혈액 내에 적정한 농도의 비타민D가 존재해야 한다. 이 비타민은 정어리.고등어.참치 등 등 푸른 생선, 또 달걀 노른자.동물의 간.표고버섯 등에 풍부하 다. 햇빛을 쬐면 피부에서 이 비타민이 생성되기도 한다.



(삼 성서울병원 내분비내과 민용기교수)



칼슘이 뼈에 잘 달라붙게 하는 데는 비타민K도 유용하다. 청국 장.시금치.쑥갓 등에 많다. 식물성 에스트로겐을 먹는 것도 바람 직하다. 콩과 아마씨에 든 식물성 에스트로겐이 뼈 보호에 효과 가 있다는 것은 이미 실험적으로 입증됐다. 폐경 후 여성 50명에 게 매일 두유 3컵이나 볶은 콩 세줌을 12주간 먹였더니 뼈의 석 회질이 13% 늘어났다는 것이다.



식품의약전문기자< tkpark@joongang.co.kr>