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“운동하세요?” 라고 질문하면 “예, 주말마다 하루 종일 등산 합니다” 라고 대답하는 분들이 많다. 엄밀한 의미에서 일주일 에 한번 하루 종일 하는 산행은 좋은 운동 방법이 아니다. “하 루 종일 집에서, 직장에서 일하는 데도 또 운동을 해야 합니 까?”라고 반문하시는 분들도 많다.

하지만 설거지, 청소, 다리미질 등의 집안 일에서는 일부 근육만 이 반복적으로 사용되므로 근육에 무리가 생겨 통증이 생기거나 퇴행성 관절염이 빨리 올 수도 있다. 그러므로 운동보다는 노동 으로 분류된다. 집안일을 많이 하는 분일 수록 운동을 하여 전신 의 근육을 움직여 줄 필요가 있다.



모든 일에 규칙이 있듯이, 건강 증진을 위한 운동에도 올바른 방 법이 있다. 어떤 운동을 할까? 일반인들에게는 전신의 큰 근육들 을 리듬감 있게 반복적으로 사용하는 유산소 운동이 좋다.



여기에는 조깅, 자전거, 수영, 줄넘기, 에어로빅 등 우리가 흔 히 하는 운동들이 포함된다. 순간적으로 많은 힘을 써야 하는 역 기나 단거리 달리기와 같은 무산소 운동은 혈압을 높이고 심장 에 부담이 되므로 40세 이상의 성인은 하지 않는 것이 좋겠다.



월드컵을 계기로 축구 등의 구기가 붐을 이루고 있는데 재미있기 는 하지만 운동 손상이 많은 종목이기도 하다. 특히 내기가 걸 린 구기에서는 얻어먹은 점심 값보다 치료비가 더 들기 쉽다. 그 래서 운동을 처음 시작하는 사람, 노인, 비만, 관절염, 골다공 증 등의 만성질환이 있는 경우는 농구, 배구, 줄넘기, 에어로빅 등의 고충격 운동보다 걷기, 자전거, 수영 등의 저충격 운동을 하는 것이 좋다.



이 중 걷기와 조깅은 대부분의 사람들에게 도움 되는 쉽고 돈 안 드는 운동이다. 발에 잘 맞는 충격 흡수가 잘되는 운동화만 있으 면 된다. 옷 갈아입고 화장하는 것이 불편하기는 하지만 수영도 참 좋은 운동이다. 다리와 함께 팔 동작도 같이 해야 하므로 조 깅이나 걷기보다 상체 근육을 많이 사용하게 되는 것이 장점이 다.



물 속에서 부력을 받으며 운동을 하기 때문에 관절에 가해지는 충격이 적어서 관절 질환을 가지고 있는 사람들에게도 좋다. 수 영을 잘 못하는 사람들은 물속을 걸어서 왔다갔다해도 운동이 된 다.



어느 정도 빠르기가 좋을까? 심폐기능에 충분히 자극을 주면서 (유효한계) 과도한 부담이 되지 않아야(안전한계) 한다. 쇼핑하 는 것처럼 천천히 걸어서는 운동이 되지 않는다. 조금 더 적극적 인 분들이라면 자신의 맥박수를 측정하여 자신에게 맞는 운동 강 도를 알아볼 수도 있다.



자신의 최대심박수는 220에서 자신의 나이를 빼서 구하는 데, 이 렇게 구해진 자신의 최대심박수의 60~85%정도의 심박수를 유지하 는 강도로 운동하면 적당하다. 즉 60세 남자의 경우, 최대심박수 는 220 - 60 = 160회가 되고, 여기의 60~85%가 되는 심박수는 96 회에서 136회 사이이다. 5분 운동 후 잠시 걷거나 쉬면서 심장이 나 팔목 동맥의 맥박을 10초간 재어 6배를 하면 1분간 심박수를 계산할 수 있다.



운동할 때마다 심박수를 측정하여 운동범위를 가늠하다 보면 자 연스럽게 자신의 운동강도를 감지하여 나중에는 일일이 재지 않 아도 이 정도면 적당하다는 것을 느낄 수 있게 된다. 이렇게 하 는 것이 번거롭다면 약간 힘들다고 느끼는 정도, 노래하기는 어 렵지만 옆에 있는 사람과 알아들을 수 있게 이야기할 수 있을 정 도로 운동하면 된다. 운동을 마친 후 맥박이 평소 안정 시 맥박 보다 10회 정도 높게 되는데 걸리는 시간이 10~15분 정도이면 적 절한 강도의 운동이다.



한번에 얼마나 오래 하는 것이 좋을까? 한번에 15~45분간 지속하 는 것이 적당하다. 운동을 전혀 하지 않던 사람이라면 처음에는 하루 5~10분 정도 운동하고 매일 1~2분씩 시간을 늘려 나간다. 한 시간을 넘게 운동하면 근육에 피로 물질이 쌓이게 되는데, 피 로 물질인 젖산은 식욕을 자극하므로 다이어트가 필요한 분들에 게 1시간이 넘는 운동은 좋지 않다.



욕심내어 운동한 다음 날 옴 몸이 쑤시고 아프다면 운동이 아니 고 노동을 한 셈이다. 운동 전과 후에 준비 운동 및 정리 운동 을 5~10분 씩 실시하여 심장이나 근육, 관절을 적응시키면 손상 을 예방할 수 있다. 트레이너가 있는 헬스클럽을 이용한다면 운 동 전후 스트레칭을 하는 것도 좋다.



얼마나 자주해야 하나? 처음에는 격일로 1주일에 3회 정도 운동 을 해주고 점차적으로 늘려나가 1주에 5~6회가 좋다. 일주일에 한번 운동해서는 심폐기능을 좋게 할 수 없다. 최소한 일주일에 3회 이상은 하여야 한다. 이와 같이 적절한 수준의 강도, 빈도 및 지속 시간을 유지하여 최소한 서너달은 지覃臼㈍？운동의 장 점을 만끽할 수 있다.



운동을 시작해서 유지하는 것이 쉽지는 않다. 조금 더 부지런해 져야 할 수 있는 일이다. 시간을 맞추어 출근을 하는 것처럼 운 동시간도 하루 일과스케줄에 정해 넣어야 한다. “시간이 나면 운동을 해야지” 라고 생각하면 평생 할 기회가 없을 수도 있 다. 노후를 위해 저축을 하듯 평생을 같이 할 건강을 저축하는 것이 운동이다.



박현아 가정의학 전문의