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가을운동 이렇게

5~10분간 준비운동... 5분간 마무리, 고혈압-심장질환자 새벽조 깅 삼가야



아침 저녁으로 선선하니 운동이 하고 싶다.



그렇다고 마음부터 앞서서는 안 된다.



지난 여름 더위 탓에 체력이 저하된 상태에서 갑자기 운동 을 세 게 하면 근골격계 등을 다칠 수 있다.



나이 체력 취미 생활여건 운동목표 등에 따라 운동법을 달리 해 야 옳다.



평소 운동을 하지 않았다면 1주일에 3회, 10~15분쯤 걷기부터 시 작한다 . 익숙해지면 시간을 늘리든가 같은 시간으로 좀더 자주 한다.



처음 5~ 10분간 준비운동을 생략하면 안된다.



심박동수와 체온을 올리고 근육행 혈류량을 높이는 과정이다.



조깅이나 줄넘기, 자전거 타기 등 활동량이 많은 본운동에 들어 가기 전 준비운동의 마지막 5분이 중요하다.



최대 심박동수의 50~75%에 달할 정도로 빨리 걷거나 뛰도록 한 다.



스트레칭도 매우 중요하다.



근육과 힘줄을 유연하게 유지, 염좌 따위의 운동 중 손상을 예방 하는데 도움이 된다.



허벅지 장딴지 가슴 팔 등의 큰 근육을 중심으로 스트레칭할 것 을 권한다.



을지의대 을지병원 재활의학과 김현정 교수는 "적절한 운동 강도 는 심 박동수가 목표 심박동수에 있는 경우"라면서 "목표 심박동 수는 최대 심박동수의 50~75%로 운동을 처음 시작할 때는 50% 정 도로 수주간 시행 하다 70~75%로 올리고 6개월간 규칙적으로 지 속하면 85% 선까지도 올릴 수 있다"고 설명했다.



'220-나이'로 최대 심박동수를 대략 예측 가능하나 사람마다 실 제 값과는 차이가 날 수 있다.



운동시간대는 오전 오후 어느 때든 무방하다.



단, 고혈압이나 심장질환 이 있다면 기온이 급격히 낮아지는 새 벽 운동은 삼가는 것이 좋다.



본운동이 끝나면 5분 가량 마무리운동을 한다.



운동 강도를 서서히 낮추는 것이다.



예컨대 조깅을 했다면 빨리 걷기나 줄넘기로 바꾼다.



마무 리운동은 심박동수를 낮추고 근육에 있던 혈류가 심장으로 돌아가는 것을 돕는다.



김 교수는 "갑자기 운동을 멈추면 혈류가 심장으로 오지 못한 채 근육 에 잔류, 현기증과 메스꺼움, 그리고 심한 피로를 느끼 게 된다"면서 " 신체가 혈류 변화에 적응하려면 3분 정도가 필요 하므로 최소 3분 이상 마무리운동을 해야 한다"고 밝혔다.



신동립 기자(drsheen@heraldm.com)



35세 이상으로 평소 운동을 하지 않던 남녀, 한 달 새 가슴에 통 증이 있었거나 운동을 하면 가슴, 왼쪽 어깨, 팔, 목에 고통이 나 압박이 느껴진다면 검진부터 받아야 한다.