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《걷기가 심혈관계질환, 폐질환, 성인병 등을 예방하고 비만을 해소하는 데 좋다는 것은 삼척동자도 다 아는 건강상식이 됐 다. 그러나 어떻게 해야 제대로 걷는 것인지 아는 사람은 드물 다. 잘못 걸으면 건강에 도움이 되기는커녕 오히려 병만 키운 다. 연일 걷기 좋은 날씨다. 트레이닝복으로 갈아입고 공원으 로 나서는 것은 어떨까. 물론 먼저 걷기의 건강학을 제대로 알 고 난 뒤에 말이다.》

▽걸을까 달릴까=힘은 질량과 가속도 크기에 비례한다. 이 운동 법칙은 걷기와 달리기에도 적용된다.



달리기의 경우 속도가 빠른 데다 양발이 공중에 떴다가 떨어지 기 때문에 체중의 3∼4배에 달하는 충격이 하체에 가해진다. 관 절과 근육에 무리가 가는 것은 당연하다. 천천히 달린다 해도 마찬가지다.



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- 지압보도 오래 걸으면 발바닥신경 손상



물론 달리기는 심폐지구력 강화에 효과적이다. 그러나 발을 차 내고 공중으로 띄우느라 에너지 소모가 많은 것은 약점이다.



반면 걷기는 시계추처럼 발이 움직이면서 가속도가 생기기 때문 에 적은 에너지로 오래 운동할 수 있다. 모든 연령층에 적용할 수 있는 안전성도 걷기의 장점.



달리기가 걷기보다 칼로리 소비량에서 2배 정도 많다. 그러나 체지방 소모량은 큰 차이가 없다. 가령 체중 60kg인 남성의 경 우 30분간 빨리 걸으면 142Cal, 달리면 250Cal가 소모된다. 그 러나 체지방 소모량은 각각 71Cal, 82.5Cal 정도다.



그렇다면 어떻게 걸어야 할까. 무턱대고 걸으면 정강이와 발바 닥에 통증이 생기기 쉽다. 터벅터벅 걸었을 때, 딱딱한 바닥을 오래 걸었을 때 주로 발생한다. 휴식이 ‘약’이다. 이를 악물 고 걸으면 더 큰 부상으로 이어진다.



초보자는 낮은 속도로 시작한 뒤 시속 6∼6.5km에 이를 때까지 속도를 올리는 게 좋다. 매일 걷는 게 중요하다. 시작 전후 반 드시 5분 이상 스트레칭을 한다. 러닝슈즈는 대부분 수명이 800km 내외인 점을 감안해 자주 교체해야 한다.



▽1만보 걸을까 빨리 걸을까=웰빙 열풍으로 하루 1만보 걷기를 행하는 사람들이 늘고 있다. 그러나 전문가들은 하루에 1만보 를 걸어도 속도가 느리면 심폐기능 향상에는 별 효과가 없다고 말한다. 심장을 자극하려면 맥박이 평소보다 50% 이상 더 뛸 정 도, 즉 30분간 3km 이상 걸어야 한다는 것이다.



이른바 ‘파워워킹’은 이름만 다를 뿐 빨리 걷기와 같다. 보 통 시속 6.4∼8.0km로 급보나 강보에 가깝다. 다만 팔을 더 활 기차게 흔드는 것이 약간 다르다. 시선을 15m 전방에 둔다. 팔 꿈치는 L자 또는 V자 모양으로 약간 구부리고 걷는다. 키에서 100cm를 뺀 정도의 보폭으로 잽싸게 움직이는 게 포인트다. 호 흡은 코로 들이쉬고 입으로 내쉰다.



걷기 중 가장 빠른 경보는 달리기와 속도가 비슷하다. 그러나 엉덩이나 무릎, 발목 관절이 다치기 쉬워 일반인에겐 무리다.



1만보 걷기는 비만 해소에는 좋다. 활동량을 늘려 칼로리를 소 비하기 때문이다. 보통 성인의 하루 칼로리 섭취량은 2500∼ 3000Cal. 이 중 300∼400Cal는 몸에 쌓인다. 1만보, 즉 7∼8km 를 더 걸으면 이 여분의 칼로리가 소모된다.



미국 매사추세츠 의대의 연구결과 매주 4회, 45분 이상 걸었을 때 체중이 8.2kg 줄어든 것으로 나타났다. 걷기가 지방을 줄인 것이다.(도움말=대한걷기협회 윤방부 회장, 삼성서울병원 스포 츠클리닉 박원하 교수, 서울아산병원 스포츠클리닉 진영수 교 수)



김상훈기자 corekim@donga.com