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김치와 나물, 된장국을 자주 먹는다면 비타민 B군과 C는 걱정하 지 않아도 된다.

하루에 20분 이상 햇볕을 쬐고 있다면 비타민D의 합성도 원활 한 편이다. 우유와 생선, 녹황색 채소를 즐긴다면 모든 비타민 결핍을 걱정할 필요가 없다. 그러나 스트레스가 많고 바쁜 현대 인은 다 챙겨 먹을 여유가 없다. 그래서 비타민제를 찾는다. 효 과나 부작용은 뒷전이다.



▽비타민, 알고 먹자=비타민은 수용성과 지용성으로 나눈다. 수 용성인 B군과 C는 물에 쉽게 녹고 체내에 저장이 잘 되지 않아 계속 먹어줘야 한다. 그러나 많이 먹는다고 효과가 더 있는 것 은 아니다. 가령 2g들이 비타민C 제제를 먹으면 70∼80%가 흡수 되지만 그 이상 먹으면 흡수율이 50% 이하로 떨어진다.



B1 B2 B6 B12 엽산 등 비타민 B군은 어느 하나만 모자라도 나머 지 모두 결핍되므로 고루 섭취해야 한다. 견과류, 곡물류, 우 유, 간 등에 많다. 최근 10년간 가장 주목을 받은 것은 엽산이 다. 미국에서는 1998년부터 모든 식사 메뉴에는 엽산을 강제로 넣도록 했다. 태아의 신경세포를 만드는 데 중요하기 때문에 임 신 초기에 필수적이다.



신장 기능이 약한 사람이 비타민C를 과다복용하면 옥살리산이 란 물질이 신장 결석을 유발할 수도 있다.



지용성인 비타민 A D E K 등은 간과 지방조직에 저장되므로 과 다 복용은 좋지 않다. 비타민A는 지나치면 피로감, 두통, 설 사, 구역질 등의 부작용이 생긴다. 임산부의 기형아 출산을 유 발한다는 외신보도도 있었다. 비타민E의 노화방지 효과는 의학 적으로 검증되지 않았다. 다만 치매노인에 한해 기억력 저하를 막고 면역력을 증가시킨다는 연구결과는 나와 있다.



▽비타민제 잘 먹는 법=시중에 나와 있는 종합비타민제는 120여 종. 어떤 것을 고를까. 전문가들은 영양권장량(RDA)과 비교해 모든 성분이 기준 함량의 100∼150% 정도 들어있는 제품을 권한 다.



비타민이 합성이냐, 천연이냐는 의학적으로는 별 의미가 없다. 현재 천연비타민 제제는 체내에서 활성화가 잘 된다는 이유로 합성비타민보다 비싸다.



성인용 종합비타민제를 아이에게 먹이는 것은 좋지 않다. 장기 간 복용하면 몸에 비타민 A와 D가 축적돼 뇌와 간을 손상시킬 수 있다는 연구결과도 있다. 약을 사등분해서 일부분만 먹이는 것도 바람직하지 않다. 아이들은 평소 식사에서 모자란 부분, 가령 우유나 고기를 먹지 않으면 칼슘과 철분 영양제를 먹이는 식이 좋다.



속이 빈 상태에서 비타민제를 먹으면 위장장애를 유발할 수 있 다. 실제 많은 사람들이 속이 울렁거려 복용을 중단하기도 한 다. 또 녹차와 홍차 등과 함께 먹으면 차에 있는 타닌 성분이 비타민의 성분을 변화시켜 약효를 떨어뜨린다.



종합비타민제는 매일 같은 시간대에 복용하는 게 좋다.



(도움말=연세대 의대 약리학교실 김경환 교수, 삼성서울병원 가 정의학과 유준현 교수, 한국와이어스 이도현 마케팅차장)



김상훈기자 corekim@donga.com