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■ 삼복무더위 어떤 음식이 좋나

10년 만의 무더위가 올 여름 강습한다고 하더니, 과연 그 말이 실감이 날 정도로 연일 더위가 맹위를 떨치고 있다. 이제 겨우 초복을 넘겼을 뿐이니 앞으로 견뎌내야 할 더위를 생각하면 벌 써부터 머리가 뜨거워진다.



날이 더워질수록 몸은 물 먹은 솜같이 무력해지고 손가락 하나 까딱하기 싫을 정도로 만사가 귀찮아진다. 입맛도 예전 같지 않 다. 흔히 ‘더위 먹었다’고 말하는데, 높은 기온에 몸이 적응 하지 못하고 밸런스가 깨져서 생기는 증상이다.



우리 선조들은 이런 삼복의 무더위를 잊기 위해 주식(酒食)을 마련해 계곡을 찾아가 탁족(濁足)을 하며 하루를 보냈다. 삼복 의 무더위를 극복하는 음식으로는 보신탕과 삼계탕을 비롯해 참 외, 수박 등 과일과 호박, 팥죽 등을 먹었다. 하지만 삼복에 목 욕을 하면 몸이 여윈다고 하여 아무리 더워도 목욕은 하지 않았 다.



▲ 몸 속 단백질을 사수하라



여름이면 피곤함과 무기력감을 호소하는 사람들이 부쩍 늘어난 다. 더위 탓으로 돌리기 일쑤지만 사실 단백질 부족이 원인인 경우가 많다. 강도 높은 운동이나 땀을 많이 흘리는 운동할 때 는 체내에 저장된 글리코겐(포도당의 저장 형태)을 사용하는 데, 이 때 글리코겐이 모자라면 근육에 있는 단백질을 사용해 영양분을 공급하게 된다.



따라서 활동량이 늘고 땀이 많이 나는 여름에는 단백질 소비가 증가하지만 우리나라 식단의 특성상 여름이면 단백질 섭취가 오 히려 줄어들기 때문에 쉽게 피로를 느끼게 된다.



강남베스트클리닉 이승남 원장은 “우리나라 사람은 일주일에 2~3회 고기를 구워 먹으면 된다고 생각하지만 사실 그 정도로 는 단백질이 부족하다”며 “단백질 섭취량을 더 늘릴 필요가 있다”고 말했다.



▲ 단백질 제대로 먹으면 여름이 거뜬



단백질 섭취량은 체중 1㎏당 1g 정도가 적당하며 에너지 소비량 의 15~20% 수준을 유지할 필요가 있다. 하지만 단백질은 양보다 도 완전 단백질, 필수 아미노산의 섭취비율이 더 중요하며, 상 황에 따라 필요량은 달라질 수 있다.



가장 이상적인 것은 식물성 단백질로 70%, 생선류를 포함한 육 류 단백질에서 30%를 보충하는 것이다. 매일 우유, 달걀을 먹 고 양질의 육류도 2~3일에 한 번씩 먹어야 한다.



여름철 음식 중 가장 손쉽게 접할 수 있고 단백질 함량이 높은 음식은 콩국수다. 두유와 같은 콩즙류와 된장, 콩비지, 콩나 물, 두부 등 콩으로 만든 음식은 단백질을 풍부하게 함유하고 항암, 항지혈, 항산화, 골다공증 예방, 알코올성 간경변 예방 등에도 탁월한 효과가 있다.



삼성서울병원 조영연 영양파트장은 “콩 속의 피트산은 철에 의 한 산화반응을 줄여 항암작용을 하며, 2%쯤 함유된 레시틴은 알 코올성 간경변 예방효과도 뛰어나다”고 말했다.



▲ 보신 음식, 지나치면 오히려 독



대다수의 사람들은 찜통 더위로 떨어진 원기를 회복하는 데 가 장 좋은 식품으로 단연 보신탕을 꼽는다. 보신탕을 싫어하는 사 람들에게는 삼계탕이 인기다. 장어, 갈비구이 등 고지방 고단 백 음식도 이열치열의 효과를 낸다.



여름철 뜨거운 보양식은 몸을 따뜻하게 해 냉방병을 예방한다. 그러나 여름철 보양음식은 대부분 기름기가 많고 칼로리가 높 다.



강남성모병원 가정의학과 최창진 교수는 “여름철 보양음식은 입맛을 돋우고 기력을 회복하는 데 도움을 줄 수 있지만 자주 섭취하면 오히려 역효과를 볼 수 있다”고 말한다. 특히 간경변 증, 췌장염, 담석증 환자가 고지방, 고단백질 음식을 폭식하면 심각한 합병증이 발생할 수 있다.



따라서 여름철 보양식은 동물성 지방이 많지 않은 것을 적절히 섭취하는 조리법을 선택하는 것이 좋다. 예를 들어 삼계탕은 닭 고기의 껍질을 벗겨 조리하고 국물을 반 정도만 마시면 지방 섭 취를 줄일 수 있다.



/권대익기자 dkwon@hk.co.kr